20年前、人々はコンピュータのタスクに平均2分半集中できました。現在は？ わずか47秒。集中力は69％も低下しています。

2025年5月にオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターが実施した全国調査では、アメリカの成人の4人に3人が「集中力に苦労している」と回答しました。

集中力低下の主な原因として最も多く挙げられたのは ストレスと不安（43％）、次に 睡眠不足（39％）、そして 絶え間ないデジタルの気晴らし（35％） でした。

オハイオ州立大学の精神科医エビタ・シン博士は、エポックタイムズに対し「慢性的なストレス、睡眠不足、デジタルによる中断の組み合わせが、アメリカ人の考え方・働き方・交流の仕方を変えている」と語りました。

「今に留まり、目の前のことに集中するのが本当に難しくなる」とシン氏は述べます。散漫に感じられる集中力の低下は、実際には注意力の過負荷が続いている可能性が高いといいます。

集中力を奪うのは一つの要因だけではありません ― すべてが影響しています。調査では、マルチタスク、退屈、貧しい食事や水分不足、低い身体活動量、注意欠如・多動症などの健康問題も、集中困難の要因として挙げられました。

「患者はよく『集中できない ― 何か問題があるに違いない』と言います」とシン氏は述べます。「しかし問題は臨床的な意味での注意力障害ではなく、しばしば疲労と注意力の過負荷なのです」

特にマルチタスクは生産性と誤解されがちですが、実際には集中力を消耗させます。シン氏は「マルチタスクは注意を分散させ、今に留まるのを難しくする」と説明します。

「多くの刺激が人々に押し寄せ、脳はそれをすべてリアルタイムで処理するよう求められているのです」と彼女は述べました。

しかし、専門家によれば、集中力はスキルであり、他のスキルと同じように訓練し直すことができるといいます。
 

集中力が短く、ストレスが高い

ストレスは集中力を最も大きく損なう要因の一つです。

この関連を詳しく研究してきたのが、カリフォルニア大学アーバイン校の教授で、20年間にわたり「人々がどのように集中し、なぜそれを失うのか」を研究してきた心理学者 グロリア・マーク氏 です。

シン氏が患者の観察から得ている知見を、マーク氏はデータで検証しています。彼女の研究チームは、ウェアラブルセンサーとデジタル活動ログを用いて、実際の職場環境での集中力を分単位で追跡しました。

2016年の研究では、人が単一のオンラインタスクに費やす平均時間が 2分30秒から47秒へと急激に低下していたことが明らかになりました。

短縮された集中力は頻繁なタスク切り替えを引き起こし、マーク氏が「注意残留」と呼ぶ現象 ― 前のタスクの思考が残り、次のタスクに完全に集中できない状態 ― を生み出し、さらに注意を乱すと説明しています。

「短い集中力と高いストレスレベルには強い相関があることがわかりました」とマーク氏はエポックタイムズに語りました。

彼女の著書 『Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity』 では、集中力の問題が外部要因だけでなく、内部要因によっても引き起こされることを示しています。

心配、後悔、終わりのないやることリストといった内面的な雑念が、現在に集中することをほぼ不可能にする「精神的嵐」を生み出すのです。

さらに一部の人々は特に脆弱です。マーク氏の研究では、神経症傾向（慢性的な心配や感情的反応性に関連する性格特性）で高得点を示す人が、最も短い集中力を持つことが明らかになりました。

こうした人々は、精神的に占有されやすいために、集中することがより困難になるのです。
 

疲労が忘れ物のように感じるとき

睡眠不足は、ストレスに次いで注意力を消耗させる主要な要因であり、集中力を大きく鈍らせます。

睡眠不足は単に疲労をもたらすだけでなく、集中する能力そのものを奪い、多くの成人が自分に注意欠如・多動症の可能性があるのではないかと疑うほどです。しかし、シン氏によれば、彼らが実際に経験しているのは「絶え間ない疲労がもたらす精神的影響」であることが多いといいます。

「睡眠は脳が記憶を作り、保存する時間です」と彼女は述べました。「十分に眠れないと記憶が定着せず、集中したり物事を覚えたりするのが難しくなり、その結果、集中力に影響が及びます」

深く休息できる睡眠は、感情を調節し、小さな気晴らしが圧倒的に感じられるのを防ぐ役割も果たします。

「睡眠不足のときは、たとえ小さな中断でも圧倒されてしまうのです」とシン氏は指摘しました。

睡眠不足は悪循環を引き起こします。集中力の低下が遅れに対するストレスを生み、それがさらに睡眠を乱し、集中力を一層侵食します。シン氏は「実際の問題が疲労であるにもかかわらず、自分に注意障害があると思い込む患者をしばしば診察する」と述べました。
 

メール：隠れた注意力の殺し屋

デジタルの気晴らしは、集中力低下の3番目に多く報告された原因でした。

ソーシャルメディアはしばしば気晴らしの代表として非難されますが、マーク氏の研究によれば、より持続的に注意力を妨げる要因はメールです。

「すべてのコンピュータ使用を記録しましたが、最も一貫してストレスを引き起こすのはメールでした」とマーク氏は述べました。「受信トレイを開いた瞬間に心拍数が上がり（ストレスの上昇を示す兆候）、閉じるとストレスレベルが回復し始めるのです」

メールは単なる「デジタルのやることリスト」ではなく、未完了のタスク、決定、そして中断の絶え間ない源でもあります。

あるフィールド研究で、マーク氏のチームは従業員に「職場で5日間メールをチェックしないように」と依頼しました。その結果、タスクの切り替えが減り、ストレスレベルが大幅に低下しました。

「彼らはより長く集中できるようになったのです」と彼女は述べました。
 

集中力を取り戻す方法

注意をあらゆる方向に引き寄せる要因を理解することは、最初の一歩にすぎません。注意力は、意図と一貫性を持って再訓練することが可能です。一夜にして改善することはできませんが、定期的な実践による小さな変化でも、集中する能力を回復し始めることができます。

集中するためのチューニング

マーク氏は自身のSubstack「The Future of Attention」で、脳をより良く集中させる方法を探求しています。注意を回復するために彼女が推奨する実践の一つは、メタ認識（リアルタイムで心がどこに向かっているかを把握する能力）を鍛えることです。

「私たちの行動の多くは自動的に行われています。電話を見て、無意識に手に取ることもその一例です」とマーク氏はエポックタイムズに語りました。

彼女はこれを「自動注意」――外部の手がかりによって脳が乗っ取られる状態――と呼びます。目標は、読書、問題解決、創造など、選んだ対象に深く没頭するための「自発的注意」に移行すること。メタ認識はその橋渡しをする役割を果たします。

「通知を見てすぐにクリックするのではなく、立ち止まって『今、本当に返答する必要があるのか？』と自問してみてください」と彼女は助言します。

さらにマーク氏は「未来の自分」を想像することも推奨しています。その日の終わりにどう感じたいかを考え、目標が穏やかさや達成感であるなら、「夜遅くまでスクロールすることがそれに役立つのか？」と問い直すことです。

また、仕事が終わったら単にメールを閉じるだけでなく、精神的にも仕事から切り離すことを勧めています。勤務時間後にはメールや仕事関連のメッセージを避けることが望ましいといいます。

「これは単なる境界線の問題ではありません。脳に回復の時間を与えることで、翌日ログインしたときに集中しやすくなるのです」と彼女は述べました。

TAKE 5：精神的リセット

シン氏は実践的なツールとして「テイクファイブ」という方法を教えています。これは脳をリセットし、「今」に戻るための実用的なアプローチです。

• T：Take breaks（休憩を取る）
  新鮮な空気、運動、音楽など、わずか5分でストレスの蓄積を断ち切り、心をリフレッシュできます。
   
• A：Actively re-engage（積極的に関与する）
  考えが漂い始めたら、優しく注意を現在のタスクに戻します。
   
• K：Keep distractions low（気晴らしを抑える）
  開いているタブやメール、会話を飛び回らず、脳が分散しないようにします。
   
• E：Eliminate multitasking（マルチタスクを排除する）
  可能であればタスクをまとめ、通知をミュート。一度に一つのことをすると効率的で精神的な消耗も少なくなります。
   
• Five：5分間集中し直す
  散漫に感じたら少し離れ、明確な意図を持って戻ります。シン氏は「短い休憩が長時間の先延ばしにならないようにすることが大切です」と強調しました。

マラソン、短距離走ではない

遅れや過負荷、落胆を感じている人への最後のリマインダーとして、シン氏はこう語ります。

「誰もが常に100％で走れるわけではありません。他人を見て『すべてを正しくやっている』と思うかもしれませんが、彼らの内面の物語は分かりません。人生はマラソンであり、短距離走ではないのです」

マラソンのように、完全に息切れしないようにペースを調整することが必要だとシン氏は述べました。

あなたの注意力は壊れていません。ただ息を整えるために、少しのスペースと時間が必要なだけなのです。

（翻訳編集　日比野真吾）