私はこれまで、目標と付かず離れずの関係を続けてきました。あるときは、目標を役に立たない気を散らす存在だと感じ、また別のときには、すべてがそれにかかっているかのように必死に追いかけてきました。

こうした経験があるからこそ、今年あなたが目標を達成するための考えをお伝えする資格があると思っています。私は、目標を立てずに漫然と過ごしたり、少しの不都合ですぐに諦めてしまう人間でもなければ、高校時代の州大会で2位だったことを「最後の失敗」と言えるような、ずば抜けて優秀な人間でもありません。私は「アリーナに立っている側の人間」です。実際に挑戦を続けてきただけでなく、何がうまくいき、何がうまくいかないのかを延々と考え、友人たちからもこの分野での成功や失敗について話を聞いてきました。

要するに、10年以上にわたってこのテーマに取り憑かれ、手に入る限りの本や記事を読み、さまざまな角度から考え続けてきたのです。つまり、私はこの話題を本気で大切にしています。

すべてを解き明かしたとは言えませんし、残念ながら私の人生はまだ完璧ではありませんが、それでも「何が機能して、何が機能しないのか」について、かなり強い個人的な意見を持つようになりました。

そこでここでは、「自分で立てた目標をどう達成するか」という、昔から繰り返し語られてきたテーマについて、私なりのささやかな貢献をしたいと思います。

目標を達成するための10の方法

このテーマについて、これがあなたにとって最初に目にする言葉ではないでしょうし、きっと最後でもないと思います。それでも、これらの考えがあなたの目標達成の助けになれば幸いです。

1．90％の確率で達成できると思える目標を設定する

もっと野心的になりたい気持ちは自然なものですが、「目標を本当に達成する方法」を探してこの記事を読んでいるような人であれば、まずは確実な成功体験を積むことを目指すべきです。研究でも、人は自分の成功確率を実際よりも高く見積もる「自信バイアス」を持つことが一貫して示されています。そのため、90％という設定であっても、多くの人にとっては十分に難しいのです。

2．目標は一度に1つだけ取り組む

ここでも過信が問題になります。多くの人は、自分のこれまでの実績を振り返らずに「もっとできるはずだ」と考えがちです。これまでに立てた5つの目標すべてをすでに達成しているのであれば別ですが（その場合、この記事を読むよりも書く側に回るべきかもしれません）、そうでないなら、1つずつに集中し、そこから勢いをつけていくほうが賢明です。

3．目標を「毎日のプロセス」に変える

目標を頭の中で設定したら、それを一度きりの結果として考えるのはやめましょう。たとえば「5km走を25分以内で完走する」という目標があるなら、これからはその結果ではなく、日々どのような練習をするかに、ほぼ全神経を集中させる必要があります。目標そのものを考え続けるのではなく、毎日のトレーニングに意識を向けるのです。

4．いつ、どこで前進するかを具体的に考える

毎日のプロセスで何を考えるべきでしょうか。それは「いつ」「どこで」それを行うかです。良い習慣を身につける目標であれば比較的簡単ですが、悪い習慣をやめる目標の場合は、少し工夫が必要になります。ただし、状況に応じて調整は可能です。戦いの半分は、毎日その場に「現れる」ことにあります。人が目標を達成できない理由は、1日の進歩が足りないからではなく、何もしない「ゼロの日」が多すぎるからなのです。

5．抵抗（フリクション）を徹底的に取り除く

抵抗は、今やあなたの最大の敵です。夕食後の間食をやめたいなら、食後すぐに歯を磨くことを考えてみてください。もう一度歯を磨かなければならないと思うだけで、意外なほど強い抑止力になります。日記を書きたいのであれば、枕元にノートと書き心地のよいペンを置き、読みやすいライトも準備しておきましょう。とにかく、できる限り簡単にすることが大切です。

6．自分を鬼軍曹のように扱わない

将来の自分が計画を守ることに納得していなければ、目標は失敗に終わります。自分を意地悪な上司のように扱い始めると、この「裏切り」は起こりがちです。そうなると、「こんな惨めな思いをするくらいなら、最初からやらないほうがいい」と感じてしまうでしょう。だから、そうしないでください。本当に大切だと思える目標を選び、小さく設定し、余裕と楽しみのためのスペースを十分に残しておくのです。

7. 習慣を楽しめるものにする方法を考える

楽しさの話が出たところで、新しい習慣を「楽しみにできるもの」に変える工夫を、必要な手段を使って行いましょう。もちろん、最初から楽で簡単であれば、すでに実践しているはずです。ここでは、心構えと期待値が大きく影響します。「行った」という事実だけで十分だと思えるくらいまで、期待値を下げてください。質を追い求めるのではなく、まずは継続を目指しましょう。質は、時間とともに自然についてきます。

8. 直面しそうな障害を書き出す

成功のための計画には、正直に言って「失敗の可能性」をきちんと織り込む必要があります。この目標を達成できなくなる状況をいくつか想像し、なぜそうなるのかを考えてみてください。そして次の当然の一歩として、それらの罠をどのように避けられるかを考えましょう。

9. 進捗を目に見える形で記録する

新しい習慣を定着させるには、それ自体が報酬になることが重要です。特に最初のうちは、成功の連続記録が伸びていくのを見ること自体が、十分な報酬になるかもしれません。それでまったく問題ありませんし、むしろ推奨されます。ここで感じる誇りは「内発的動機づけ（自分の内側から湧いてくるやる気）」の一種です。気持ちいいからやる、自分で選んでやっている――それこそが、より大きなモチベーションを生む秘訣です。

10．賭け金を上げることを検討する

良い動機づけには、「アメ」と「ムチ」の両方が必要です。この場合、自分にとっての「ムチ」がどのような形になるかを考えてみる価値があります。出発点としておすすめなのは、人類にとって特に強力な2つの動機づけ要因――お金と地位（評価）です。友人と「賭け」を設定し、計画を守れなかった場合に罰金を払う仕組みを作る方法はいくつもあります。目標を達成できなかったときに一度だけ大きな罰を科すよりも、できなかった日ごとに小さな罰を科すほうが効果的です。さらに、友人の前で格好悪く見られたくないというプレッシャーも加わります。これらの自然な衝動がどれほど強力かは分かっているのですから、どうせなら良い方向に活用しましょう。

あなたが目標を達成できることを心から願っています。そしてそれ以上に、そのプロセス自体を楽しめることを願っています。

（翻訳編集　井田千景）