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ベジタリアン食はタンパク質が不足する？
3つの栄養素を摂る食べ方

しかし、タンパク質や亜鉛、鉄分などの不足を心配して、最終的にベジタリアン食をあきらめることが多いのも事実です。

陳惟華氏によれば、バランスのとれたベジタリアン食であれば、これらの栄養素が不足することはないそうですが、いくつかの俗説があるため、それを払拭するために以下のことを覚えておく必要があるそうです。

タンパク質

1. キヌア、玄米やオーツ麦、ソバ、全粒粉類。

2. 大豆は、タンパク質含有量が36％〜40％で、豆乳、豆腐、大豆パンなどは優れたタンパク質源です。

3.ゴマやカシューナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツ類。

タンパク質はアミノ酸で構成されており、体には8種類の必須アミノ酸が不可欠です。肉や卵、牛乳などの動物性タンパク質は、一口ですべての必須アミノ酸を補えるのが良いところですが、植物性で8種類すべてを含むのは大豆とキヌアだけで、他は1つか2つ不足しています。

動物性タンパク質を食べると、家畜に蓄積された重金属や抗生物質、環境ホルモンなどの化学物質が人体に蓄積されるという弊害があります。一方、植物性は毒素の蓄積が少なく、飽和脂肪酸などの有害な成分を含んでいません。

ベジタリアンになりたての人は、野菜の消化が早く、胃が休まる時間があるため、すぐに空腹を感じます。 しかし、肉や卵、牛乳は消化が悪く、満腹感は得られるものの、胃や腸に負担をかけます。

亜鉛

植物性の亜鉛源としては、全粒のオート麦、小麦、大麦、かぼちゃの種などの種子、アスパラガス、ほうれん草、マッシュルーム、カシューナッツ、大豆、トウモロコシ、ゴマ、ビール酵母などがあります。

鉄分

緑黄色野菜には鉄分が豊富に含まれていますが、植物性の鉄分は吸収が悪く、一般的には吸収の良い動物性の鉄分を補給するのが良いとされています。

しかし陳惟華氏は、これは必ずしも良いことではないと説明しています。動物性の鉄であるヘモグロビン鉄は体への吸収は良いが、摂り過ぎると発がん性物質になりやすいといいます。

植物性の鉄は吸収率が低いのですが、過剰に酸化して細胞を傷つける鉄から体を守ってくれます。

ベジタリアンの方は、鉄の吸収を助けるビタミンCの果物を摂ると、鉄欠乏になりにくいです。 

（完）