コーヒーやお茶を飲むと目が覚める人は多いですが、逆に夜に食べると眠りやすくなる食品もあります。ここでは、寝る30分前に摂ることで快眠をサポートしてくれる4つの食べ物と3種類の薬膳茶を紹介します。

快眠を助ける4つの食べ物

1. ユリ根

ユリ根には気持ちを落ち着け、リラックスさせる効果があり、特に疲れやすい人や、不安やストレスで眠れない人におすすめです。

ユリ根はスーパーで売られている生のものや、漢方薬局で手に入る乾燥タイプを使えます。スープにすると食べやすく、甘い味が好みなら氷砂糖、塩味が好きなら豚スペアリブと一緒に煮込むのもおすすめです。甘いものを食べると胃がムカムカしやすい人は、塩味のスープが向いています。適量は半碗（はんわん）～1碗（いちわん）ほどです。（※碗＝お椀1杯分）
 

1. ハスの実（蓮の実）

ハスの実には自律神経を整え、胃腸の調子を良くする効果があります。不安や動悸、消化不良が原因で眠れない人におすすめです。ユリ根と同じように、甘いスープやスペアリブスープにして食べるとよいでしょう。

1. 牛乳

牛乳は、最もよく知られている快眠を助ける飲み物です。寝る前に温めた牛乳を1杯飲むと、リラックス効果が期待できます。

牛乳にはカルシウム、トリプトファン、乳糖が含まれています。トリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるアミノ酸で、気持ちを落ち着かせ、神経をリラックスさせる働きがあります。カルシウムには神経を安定させる作用があり、乳糖はカルシウムの吸収を助けるため、より効果的にリラックスできます。
 

1. バナナ
   バナナにはマグネシウムとトリプトファンが含まれています。マグネシウムが不足すると筋肉がこわばったり、不安感が強まったりして、眠りの質が低下することがあります。

ただし、バナナは体を冷やす性質があるため、食べ過ぎるとお腹が冷えて痛くなったり、膨満感で眠りにくくなったりすることもあります。1日1本程度にとどめておくのがよいでしょう。

一部では「バナナの皮には果肉より多くのトリプトファンが含まれている」と言われています。試したい場合は、皮をよく洗って煮出し、その煮汁を飲む方法があります。また、蜂蜜や牛乳を加えてスムージーにするのもよいでしょう。ただし、バナナの皮は風味や食感にクセがあるため、普通に果肉を食べるほうが手軽でおすすめです。
 

快眠をサポートする3種類の薬膳茶

★杏仁茶（きょうにんちゃ）

杏仁には咳を鎮め、呼吸を落ち着かせる効果があり、肺が弱い人や、咳や喘息が原因で眠れない人におすすめです。

ここでいう「杏仁」は、スーパーなどで売られているナッツのアーモンド（扁桃仁）とは別物です。アーモンドは水滴のような形をしていますが、本来の杏仁はハート形で、特有の香りがあります。杏仁には「甘杏仁」と「苦杏仁」の2種類があり、苦杏仁には毒性があるため、加熱処理をしないと食べられません。一方、甘杏仁は毒性がほぼなく、食用として使われます。

作り方：甘杏仁を粉末状にし、お湯で溶かして杏仁茶として飲みます。

ただし、日本では甘杏仁が手に入りにくいため、代わりに次に紹介する酸棗仁（さんそうにん）を使うのもよいでしょう。
 

★酸棗仁茶（さんそうにんちゃ）

酸棗仁は、漢方でよく使われる安眠効果のある生薬で、心を落ち着かせ、不安や動悸を鎮める働きがあります。特に貧血やめまい、イライラを伴う不眠に効果的とされています。

ただし、酸棗仁は生のままと炒ったもので効果がまったく異なります。生の酸棗仁は眠気を覚ます作用があり、炒った酸棗仁は逆に眠りを促します。酸棗仁を鍋で炒って香ばしい香りが立つまで加熱すると、消化機能が活発になるとされています。

西洋医学的に見ると、これは副交感神経を活性化させる働きがあるということです。炒った酸棗仁は睡眠を助ける効果が期待できます。これは、炒ることでリラックスを司る副交感神経が活性化し、血圧が下がって気持ちが落ち着くためです。また、漢方では「脾（ひ）」＝消化器系を指し、消化が活発になると血流が胃腸に集中し、自然と眠気を誘うと考えられています。

作り方：炒った酸棗仁を鍋に入れ、水と一緒に10分ほど煮出してお茶にします。
 

★合歓皮茶（ごうかんぴちゃ）

合歓皮（ねむの木の樹皮）は、精神を安定させ、不安やストレスによる不眠　　　　を和らげるのに役立ちます。

作り方：合歓皮を水に入れて煎じ、しばらく煮立たせて成分を抽出します。　煎じる際に菊花を加えると、さらにリラックス効果が高まります。

もうひとつ、「缬草（けっそう）」というハーブも安眠効果があることで知　　　られています。中医学では「心を養い、気持ちを落ち着ける働きがある」とされていますが、独特の強いにおいがあり、粉末にするとかなりクセのある香りになります。そのため、通常はカプセル状に加工されて服用されます。

漢方では、不眠を改善するには単一の生薬ではなく、症状に合わせた処方を組み合わせるのが基本とされています。例えば、不眠治療によく使われる「帰脾湯（きひとう）」には酸棗仁が含まれており、多くの人が「ぐっすり眠れるようになった」と実感しているそうです。

その他の快眠方法

頻尿などの理由で寝る前に飲み物や食べ物を摂るのが難しい場合は、次のような方法を試してみるのもおすすめです。

● ぬるめのお風呂に入る

寝る前にぬるめのお湯（38〜40℃程度）にゆっくり浸かると、血行がよくなり、体がリラックスしやすくなります。深部体温がゆるやかに下がることで自然な眠気が訪れ、寝つきがよくなります。

● 深呼吸や瞑想をする

静かに座り、ゆっくりと呼吸を整えることで、自律神経が落ち着きます。特にゆっくり息を吐くことを意識すると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

● ツボ押しをする

東洋医学では、特定のツボを刺激すると心身が落ち着き、眠りやすくなると考えられています。寝る前に軽く指で押してみるのもよいでしょう。特に効果的とされるのは内関、神門、足三里、三陰交、太衝などです。
 

（翻訳編集　華山律）