消化器系に問題があると、食事が原因で簡単に不快感を感じることがあります。幸いなことに、多くは素早く修復できます。腸を覆う組織（腸上皮）は1週間以内に自己再生するからです。しかし、長期的な不健康な食生活が続くと、腸の修復には時間がかかり、回復の速度を予測するのが難しくなります。

腸バリア損傷を理解する

腸の内壁（腸上皮）は、体の奥にあるため外界から遠く感じられますが、実際には食べたものが直接的かつ迅速に接触します。現代の加工食品には安定剤、乳化剤、人工香料や着色料などが含まれており、これらは自然の状態を超えて加工されています。

その結果、一部の「食品」は体の燃料というよりも炎症を引き起こす要因となり得ます。体がこれらの不自然な食品様物質に遭遇すると、それらを潜在的に危険なものとして扱います。

健康的な食品でも、腸の内壁に穴や損傷があると問題が発生します。腸上皮は体を細菌や望ましくない物質から守るバリアとして機能し、小さな開口部を通じて栄養素や水を吸収します。大きな穴や裂け目があると、細菌や消化されていない食物粒子が本来あるべきでない場所に漏れ出し、自己免疫反応を引き起こす可能性があります。
 

腸の損傷による一般的な症状

腸バリアの損傷は腹痛、膨満感、消化不良、食物過敏症などの症状と関連しており、肥満、糖尿病、関節炎、慢性疲労症候群、喘息、線維筋痛症、肝臓病などと関連があります。腸上皮は5日ごとに再生されるため、数日間の健康的な食事で改善の兆候が現れることがあります。

簡単な食事の置き換え

腸の健康を改善するためには、まず自分が摂取している食品が体に悪影響を与えていないかどうかを見直すことが重要です。デビッド・ブラウンスタイン医師は、以下の2つの戦略を推奨しています。

1.食品ピラミッドの逆転
1992～2011年使用された米国農務省（USDA）の食品ピラミッドは、主にパン、シリアル、ジャガイモを中心に食べ、脂肪や油を制限することを勧めていましたが、これが腸の健康に悪影響を与えたとされています。私たちは、脂肪や油も必要であり、これを制限することで不健康な体になると指摘されています。

2.精製されていない食品を選ぶ
精製されていない砂糖、小麦粉、塩、油などを選び、自然に近い食品を摂取することです。精製された食品は栄養が不足しており、体が自身の栄養素を使ってそれを処理しなければならないため、結果として免疫系や腸バリアが損なわれると述べられています。

食事を通じたコントロールの回復

有害な食品成分が腸にダメージを与えることについては、広く合意があります。人工甘味料、グリホサート（除草剤）、乳化剤などが腸バリアに損傷を与えます。2021年の「Science Advances」では、10週間の加工食品の摂取がマウスで腸バリアを破壊したことが示されています。

避けるべき5つのもの

グルテン
グルテンは、小麦に含まれる消化しにくいタンパク質で、多くの食品に含まれています。消化されていないグルテンは小腸で損傷を引き起こし、膨満感や下痢などの症状を引き起こすことがあります。

乳製品
一部の人々は乳糖を吸収できず、消化不良を引き起こします。さらに、乳製品の殺菌プロセスが重要な酵素を破壊している可能性があります。

精製糖
高糖食は腸バリアを破壊し、免疫応答に悪影響を与えることが研究で示されています。平均的なアメリカ人は推奨量を50％も超える量の糖を摂取しており、これが腸の健康に悪影響を与えています。

ストレス
過度な心理的ストレスが腸内の微生物叢に影響を与え、腸の健康に悪影響を与えることが研究で示されています。ストレスは腸内のバリア機能を低下させ、消化器系に影響を与えます。

リポ多糖類（LPS）
リポ多糖類は、細菌によって生成され、慢性的な炎症反応を引き起こす原因となります。LPSは、糖尿病や心血管疾患、炎症性腸疾患など多くの慢性疾患と関連があります。

（翻訳編集　呉安誠）