バナナはダイエットに効果的な食品とされていますが、バナナを食べてダイエットに成功する人もいれば、効果がない人もいます。その違いはどこにあるのでしょうか？　フィットネスジムRETIOが考案して本にしたバナナダイエット法などをもとに、バナナ減量に成功するコツをまとめました。

バナナには食物繊維、ビタミンB群、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養は体の代謝を促進し、脂肪燃焼を助けて体重を減らすのに役立ちます。「バナナダイエット」とは、1日3食のうち1食にバナナ1～2本とぬるま湯を飲むということです。

バナナに痩せる効果ある理由は、以下の4つの主要な効果によるものです：

１バナナは基礎代謝を高める

バナナには、基礎代謝を高めることで知られるビタミンB群が豊富に含まれています。基礎代謝が上がると、日常生活で消費されるカロリーが増えます。つまり、バナナを食べると痩せやすい体になるのです。

具体的には、バナナに含まれるビタミンB群には以下のような働きがあります。

– ビタミンB1：炭水化物の代謝を促進し、炭水化物を体が必要とするエネルギーに変換します。

– ビタミンB2：脂質の代謝を促進し、脂質を必要なエネルギーに変えます。

– ビタミンB6：タンパク質の代謝を促進します。

２バナナは低カロリー・低GI食品

バナナは風味が甘く、炭水化物を多く含んでいますが、それは普通の砂糖ではなく、天然の糖質です。バナナのGI値は47と低いのです。GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。GI値が55以下であれば低GI食品とみなされます。インスリンの分泌が少なく、糖の吸収が緩やかになるため、中性脂肪が体に蓄積されにくくなります。

そのため、バナナを食べると満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。また、100グラムのバナナのカロリーは89キロカロリーですが、150グラムのご飯のカロリーは252キロカロリーです。ご飯をバナナに置き換えると、カロリーを半分以下に抑えることができます。

３バナナは便秘を解消し、腸内環境を改善する

便秘は腸内環境の不均衡を引き起こし、食べ物の栄養が吸収されにくくなります。 栄養状態が悪くなると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。そのため、ダイエットをする方は便秘の発生を防ぐ必要があります。　

バナナ100グラムあたりに、水溶性食物繊維が0.1グラム、不溶性食物繊維が1.0グラム含まれています。 水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張する性質があり、腸管を刺激して排便を促すことができます。

４バナナにはカリウムが豊富に含まれ　むくみを予防できる

塩分を摂りすぎると、体内に水分がたまり、高血圧やむくみの原因になります。低体温とむくみはダイエットの大敵です。バナナにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な塩分や水分を排出し、むくみを予防・改善する効果があります。

減量には　バナナはいつ食べるといい？

バナナを食べて減量するのは、朝でも夜でも効果的です。

朝、バナナを食べると、バナナに含まれる豊富な酵素を利用して、体内に蓄積された毒素を除去し、排出するのに役立ちます。重要なのは生のバナナを食べ、常温の水を飲み、しっかりと噛むことです。

また、人間の排便に最適な時間は朝4時から正午までです。朝に肉や魚を多く摂取すると、これらの食物を消化吸収するためにエネルギーを消費し、体のデトックスが完了しない可能性があります。一方で、酵素が豊富なバナナは10〜20分以内に胃を通過し、エネルギーを補給します。夜にバナナを食べると、バナナに含まれる「アルギニン」が体内の脂肪をエネルギーに変換するのを助け、新陳代謝を促進します。

夜の10時から、夜中の2時は、人体の成長ホルモンが活発に分泌される時間帯です。このホルモンは脂肪燃焼を促進します。夜にバナナを食べると、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼を容易にし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。ただし、朝でも夜でもバナナを食べる際には、効果的なダイエットを実現するためのいくつかの注意点があります。

tip１：よく噛んで食べること

バナナを十分にそしゃくすると唾液が生成され、消化を促進するだけでなく、満腹感を高めるのに効果的です。

tip２：常温の水以外の飲料は飲まないこと

フルーツジュースやコーヒーなどを飲みながらバナナを食べると、カロリーが増えて減量に失敗します。氷水を飲むと体温が下がり、胃や腸に負担がかかるので、それも避けましょう。

バナナダイエットでは、他の飲み物を飲まずに、1食につき1〜2本のバナナを食べ、温水を飲むことが推奨されます。

tip３：食べ方を変えないこと

食事の時にバナナだけを食べて、水だけ飲んでいると、時間が経つにつれて飽きてきて、このパターンを変えたくなるかもしれません。しかし、一度このパターンを変えてしまうと、消費カロリーのコントロールが難しくなり、痩せにくくなってしまうので、注意が必要です。

バナナダイエットを成功させる秘訣は、バナナそのものを楽しむことです。バナナのレシピに注目するのではなく、他の2食をバランス良く食べることに集中することが大切です。

バナナダイエットの失敗を防ぐ4つのコツ

バナナは低カロリーで太りにくい果物ですが、バナナダイエットに失敗する原因として、以下の点が考えられます：

1.栄養不足

2.他の高カロリー食品の過剰摂取

3.飲食パターンの反動

このような失敗を防ぐ4つの対策：

1.栄養不足を防ぐ

1食がバナナだけでは栄養不足になります。体が飢餓モードに入ると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。時間の経過とともに筋肉量は減少し、基礎代謝も低下するため、痩せにくい体になってしまいます。そのため、残りの2食でバランスよく栄養を摂ることがとても大切なのです。

しかし、他の2食も無計画に食べるべきではありません。特に、日常の食事でのPFCバランスに注意する必要があります。PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス。栄養学的な観点からは、「高蛋白質、低脂肪、中程度の炭水化物」を日々の食事で保つことが非常に重要です。

2.リバウンドを防ぐ低カロリーダイエット

ダイエット後に元の不健康な食生活に戻ると、体重が再び増加するリバウンドの可能性があります。

というのも、1か月で体重の5％以上減量すると、体は防衛本能から生命の危機を感じ、少ないカロリーで基礎代謝を維持しようとします。 このとき、元の高カロリー食に戻すと、体はエネルギーを脂肪として蓄え、体重は再び増えてしまいます。

ですから、低カロリーの食事を維持する、つまり摂取するカロリーを1日の消費するエネルギー量より少なくすることで、体重は自然に減りますが、PFCの栄養バランスがとれていることが大前提です。

3.筋トレと有酸素運動の組み合わせ

適度な運動はバナナの減量効果をより持続的かつ効果的にするので、有酸素運動と筋トレを併用するとよいでしょう。

有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、減量に役立ちますが、過度な有酸素運動は筋肉を消耗し、基礎代謝を低下させる可能性があります。しかし、筋力トレーニングと組み合わせることで、有酸素運動による筋肉量の減少を防ぎ、減量を容易にすることができます。

4.十分な睡眠時間　毎日少なくとも7時間の睡眠

睡眠不足は飢餓感を刺激するホルモンの分泌を促進させ、過食を引き起こす可能性があります。

逆に、十分な睡眠をとると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが分泌され、食事制限によるダイエットの継続に役立ちます。

一般的に、十分な睡眠には7時間が必要です。できれば6時間以上の睡眠時間を保ちましょう。

まとめ

バナナダイエットに成功し、リバウンドを防ぐためには、以下の方法を採用することが重要です：

単調で極端な食事を避け、タンパク質、脂質、炭水化物といった三大栄養素をバランスよく摂ること。この食事法を少なくとも3か月間継続することで、実際のダイエット効果が見えてきます。人の細胞は1〜3か月で全く新しい細胞と入れ替わるため、3か月以上の継続が安定した効果を期待できます。